Ssachez que vous avez un long chemin à parcourir car perdre cet excès de poids vous permettra de gagner en santé et de profiter beaucoup plus de nombreux aspects de votre vie et de votre environnement.
En retrouvant votre poids santé, vous pourrez atteindre des objectifs importants au quotidien, tels que : améliorer votre mobilité et votre agilité, être capable de marcher longtemps sans vous fatiguer, jouer au ballon avec vos enfants ou vos neveux, avoir une meilleure apparence physique, porter des vêtements que vous aimiez et que vous portez depuis longtemps…
En outre, d’un point de vue sanitaire, le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, l’infertilité, l’apnée du sommeil, les tumeurs endocriniennes et l’arthrose, toutes maladies qui s’aggravent avec l’augmentation de l’obésité, est réduit.
Dans cet article, nous vous vous expliquons comment perdre 20 kilos en 4 mois.
Est-il possible de perdre 20 kilos en 4 mois ?
La réponse à cette question varie beaucoup selon le type de régime que vous suivez. Vous avez probablement entendu parler de promesses qpour une perte de 20 kg en 4 mois, mais pensez-vous vraiment qu’elles sont saines ou s’agit-il plutôt de régimes miracles ?
Les réductions drastiques de calories qui entraînent une perte de poids rapide vous font perdre davantage de muscles et d’eau et peuvent entraîner des carences en vitamines et minéraux.
En outre, les régimes amaigrissants mal planifiés peuvent entraîner la faim, la mauvaise humeur, l’apathie, le découragement et l’anxiété.
Beaucoup parce qu’ils ont supprimé les aliments de base qui améliorent l’humeur, comme le pain et les autres céréales. Les régimes amaigrissants qui incluent ce groupe d’aliments se sont avérés plus efficaces et les résultats sont plus durables dans le temps.
Une perte de poids progressive sur une plus longue période favorise la réduction des réserves de graisse, limite la perte musculaire et permet de contrôler la diminution de la dépense métabolique de base qui accompagne une perte de poids rapide, c’est-à-dire qu’elle réduit la tendance de notre corps à s’adapter à la réduction de l’apport calorique, en dépensant moins d’énergie.
Ainsi, pour vous donner une idée, vous serez en mesure de perdre 20 kg en 10 mois environ.
Peut-on perdre 20 kilos seulement en mangeant ?
Pour perdre 20 kilos, vous ne pouvez pas simplement adopter les bonnes habitudes alimentaires et ne rien changer d’autre dans votre vie.
Des aspects importants tels que le sommeil, le stress et l’activité physique sont essentiels pour atteindre cet objectif. Ils sont tous interconnectés et si l’un d’eux est ignoré, il peut saboter les autres.
- Le sommeil : le manque de sommeil perturbe les mécanismes de régulation endocrinienne de la faim et de l’appétit. Les hormones qui modulent l’appétit jouent un rôle prédominant et peuvent favoriser un apport énergétique excessif. Vous devez veiller à dormir de 7 à 8 heures par jour.
- Stress : Le stress déclenche une libération d’adrénaline et de cortisol dans une réaction de “lutte ou de fuite” et a un effet sur le métabolisme. En conséquence, l’appétit est altéré et peut diminuer ou augmenter, mais il augmente généralement. En outre, une situation de stress ou d’anxiété maintenue dans le temps peut rendre difficile la perte de poids.Par conséquent, vous devrez trouver un moyen de gérer ce stress avec des activités que vous aimez, comme la peinture, la couture, l’écoute de la musique, les cours de yoga et, en général, profiter de votre temps libre…
- Activité physique : L’activité physique est un aspect essentiel pour favoriser la perte de poids dans la durée. Si vous êtes ou avez été sédentaire toute votre vie, il est important de commencer par de petits pas, comme marcher partout où vous le pouvez au lieu d’utiliser la voiture, monter les escaliers, laisser l’ascenseur de côté, et se fixer des défis de marche pour commencer.
Par exemple, vous pouvez commencer par marcher 30 minutes par jour et enregistrer les kilomètres parcourus. La semaine suivante, augmentez votre temps de marche. La semaine suivante, vous pouvez essayer de faire le même parcours en moins de temps et commencer à faire du jogging, et ainsi de suite en vous fixant de petits objectifs.
La pratique d’une activité physique augmente votre dépense calorique quotidienne et aide ainsi votre corps à perdre de la graisse. En outre, comme nous le disons toujours, le régime doit être utilisé pour changer les habitudes, ce qui est essentiel pour garantir un meilleur état de santé.
Quel type d’alimentation pour perdre 20 kilos dois-je suivre ?
Un régime équilibré avec restriction énergétique est la méthode la plus fiable pour obtenir une perte de poids à long terme.
Bien entendu, il s’agit d’un changement d’habitudes alimentaires qui vous permettra non seulement d’atteindre votre objectif, mais qui vous servira pour toujours.
Le régime hypocalorique doit être individualisé par votre diététicien-nutritionniste.
La réduction calorique la plus conseillée est celle qui implique une réduction de 500 à 1000 kcal par jour et sa répartition énergétique est la suivante pour un régime hypocalorique classique : inclure des glucides dans au moins les trois principaux repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) en essayant que la plupart d’entre eux soient complets.
Réduisez votre portion habituelle mais ne supprimez pas la consommation de céréales. Les légumes et les fruits doivent être présents en assurant 250-300g de légumes par jour et 300-350g de fruits par jour.
Il est important que l’apport en protéines provienne de viandes, poissons et fruits de mer à faible teneur en matières grasses, d’œufs, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses (fromages frais plutôt que fromages affinés) ou d’aliments d’origine végétale tels que les légumineuses, les noix, les graines, le soja et ses dérivés.
L’apport calorique sous forme de graisses ne doit pas dépasser 30 % des calories totales. Ces 30% sont très faciles à atteindre, alors nous vous recommandons : contrôlez l’huile dans vos plats ! Il est très sain, mais il faut l’utiliser avec modération et éviter les aliments frits.
Suivez ces quelques conseils :
- Faites 5 repas par jour : Manger toutes les 3-4 heures vous permettra de réguler votre glycémie afin de pouvoir passer au repas suivant et de choisir les aliments les plus sains pour votre assiette.
- Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Les bouillons et les tisanes comptent également comme de l’eau. Évitez les boissons sucrées et alcoolisées, car elles ajoutent des sucres et beaucoup de calories par jour à votre alimentation.
- Restez-en à l’idée de l’assiette. Votre assiette au déjeuner et au dîner doit contenir des légumes, des céréales ou des aliments riches en glucides et la moitié du repas doit être constituée de légumes ou de salades afin d’apporter la satiété et une faible valeur calorique et ainsi réguler la consommation ultérieure d’aliments plus caloriques tels que les protéines et les glucides.
Quel est le moyen le plus simple de se sentir rassasié plus rapidement ? Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes riches en fibres et en protéines. Mais ne vous contentez pas de remplacer un jour le pain de blé blanc par du blé complet. En général, ces versions au blé complet ne présentent qu’une augmentation négligeable de la teneur en fibres, et la plupart contiennent le même nombre de calories que les versions raffinées. Vous obtiendrez le plus de fibres (et de nutriments) en consommant des céréales complètes intactes, comme le riz brun, le blé complet, les légumineuses, le quinoa, l’avoine et autres. - Utilisez une variété de méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses, telles que : l’ébullition, la cuisson à la vapeur, le grillage, le wok, la papillote, la cuisson au four ou les ragoûts avec peu d’huile. Évitez les aliments frits et en pâte à frire.
- Variez vos plats et utilisez des ingrédients et des préparations différents pour éviter la monotonie – tout est question de plaisir !
- Vous pouvez utiliser toutes sortes d’épices et d’herbes aromatiques pour parfumer vos plats. Modérez le sel.
- Mastiquez bien vos aliments et mangez lentement pour avoir le temps de ressentir les signes de satiété.
